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Schlankmacher-Tipps

Abnehmen ist nicht einfach. Unser Organismus wehrt sich dagegen, Kilos zu verlieren. Schliesslich hat die Evoolution ihn dahingehend vorprogrammiert, dass er Fett für Notzeiten anlagert. Wir wollen das System mit einer Diät überlisten - und tappen in eine Falle! Hungern ist Stress für den Körper, und den Geist. Viele Menschen halten das nicht lange aus, wenn sie während einer Diät auf gewohnte Geschmackserlebnisse verzichten sollen und brechen ihre rigiden Esspläne meistens früher oder später ab. Die Diät ist mal wieder gescheitert. Doch das Wunschgewicht zu erreichen scheint eigentlich nicht unmöglich zu sein. Viele Menschen haben einfach nur falsche Vorstellungen vom Abnehmen.

Der Hauptfehler ist die Wahnvorstellung EINER Diät, die Wunder wirkt - und das möglichst schnell. Die meisten Ernährungswissenschafter glauben nicht daran und sind überzeugt davon, dass Essen auch beim Abnehmen schmecken und satt machen soll. Die Vorstellung, mit speziellen Lebensmitteln und strengeren Verboten Übergewicht auf Normalgewicht runter zu bekommen, halten sie deshalb für unsinnig. Ausschlaggebend ist vielmehr, das individuelle Essverhalten zu ändern. Tausende übergewichtige Menschen wurden bereits behandelt. Die Rede ist hierbei nicht von Menschen, die sich um ihre Bikinifigur sorgen, sondern von Patienten mit 30 bis 50 Kilo Übergewicht. So viele Kilos kommen nicht einfach über Nacht. Sie sind das Ergebnis jahrelanger Essgewohnheiten. Individuelles Essverhalten ist in hohem Mass konditioniert - also eine sehr tief verankerte Gewohnheit. Das kann keiner so einfach komplett umpolen.


Schlankmacher-Tipps

Übliche Schlankmacher-Tipps sind falsch

Den üblichen Rat an Übergewichtige, lieber rohe Gemüsestangen zu knabbern als Kuchen oder Chips zu naschen, halten die Wissenschafter heutzutage fuer verfehlt. Stattdessen empfehlen sie Abnehmwilligen, Lebensmittel aus derselben Geschmacksrichtung zu nehmen, diese aber so zu waehlen, das sie weniger Kalorien haben - z.B. Salzbrezeln statt Nüsse, Erdnussflips statt Chips usw. Das erhält den Genuss und spart an Kalorien.

Wichtig ist natuerlich auch die Menge, die Menschen essen. Das elementare Gefühl der Sättigung setzt erst ein, wenn der Magen voll ist – und erst dann hört man gern auch auf zu essen. Diese Vorstellung steht in gewisser Weise dem herkömmlichen Bild von einer "Diät" entgegen, in der nur eine genau abgemessene Menge von Lebensmitteln gegessen werden darf. Aber gerade für Übergewichtige ist es wichtig, sich satt zu essen, damit sie sich beim Abnehmen wohlfühlen und nicht so schnell rückfällig werden.

Ferner sollte man möglichst lange Verdauungspausen einlegen und nicht zwischendurch naschen. Das klappt am ehesten, wenn der Bauch in gewissen Abständen schön voll ist :) Die Sättigung entsteht beim Menschen im Magen. Es ist in der Tat erstaunlich simpel ein rein mechanischer Reiz. Wenn der Magen voll ist - sich die Magenwände ausdehnen - empfängt ein Nerven-Geäst, welches sich auf der äusseren Magenwand befindet, diese rein mechanischen Signale. die Nerven senden diese Signale ans Gehirn und von dort empfangen viele an der Verdauung beteiligte innere Organe ihre Informationen - besonders Speiseröhre, Magen und Darm. Die Verästelungen des Vagusnervs an den Magenwaenden schicken demnach simple Dehnungssignale an das Gehirn. Dort landen die Botschaften in einer der Hormonzentralen. Die Magenreize führen dort dazu, dass die Hypothalamus-Hormonzentrale eine ganze Reihe von Hirnbotenstoffen freisetzt, die schliesslich das Gefühl der Sättigung bringen.

Alles, was lange satt macht, ist deshalb günstig. Und die Wissenschaft hilft mit einer Kalorientabelle - einer Aufteilung der Lebensmittel nach Energiedichte. Diese Maszeinheit beschreibt den Kaloriengehalt eines Lebensmittels im Verhältnis zu seiner Masse. So hat Schokolade eine sehr hohe Energiedichte – pro Gramm sind es viele Kalorien mehr als etwa bei Fleisch oder gar Gemüse. Alles, was den Magen dehnt, aber im Verhältnis weniger Kalorien hat, ist gut. Denn davon kann dann eine grössere Menge gegessen werden und das wohlige Gefühl, satt zu sein, entsteht.

Diesem Mechanismus kann sich niemand entziehen, denn wir werden satt durch die Menge, welche wir zu uns nehmen, nicht aber durch den Kaloriengehalt unseres Essens. Und das war auch in der Entwicklungsgeschichte des Menschen nie notwendig, Kalorien zu messen, weil wir immer in einem Energiedefizit leben mussten. Es war bis in die 60er Jahre immer Bewegung garantiert und Essen fand nur vielleicht statt. Seit 50 Jahren haben wir das aber umgedreht. Dank unseres endlich komfortableren Lebenswandels ist Essen heutzutage garantiert und Bewegung findet nur noch vielleicht statt. Leider hat und die Natur beigebracht: Wenn was Essbares vorbeikommt, dann friss es auf, denn du weisst nie, wann es wieder was gibt. Das ist unser Problem.

Der Grundumsatz unseres Köerpergewichts ist die Energiemenge, die der Körper für das Funktionieren seiner Organe und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur braucht. Dieser Energieverbrauch kann von Mensch zu Mensch schwanken – zwischen 1000 und 3000 Kalorien pro Tag. Die benötigte Energiemenge ist abhängig von Alter, Geschlecht, natuerlicher Gewichtsveranlagung und Hormonfunktionen - zum Beispiel der Schilddrüsenfunktion. Menschen mit niedrigen Grundumsatz brauchen eine geringere Kalorienmenge als Menschen mit einem von Natur aus oder von Berufswegen hohem Grundumsatz. Essen sie mehr, als sie verbrauchen, werden sie dick. Der Grundumsatz macht im Vergleich zur körperlichen Aktivität durch Arbeit, Sport oder die üblichen Gänge und Bewegungen im Alltag den grösseren Teil des Energieverbrauchs aus. Je nach Grundumsatz und zusätzlich im Alltag aufgewendeter Körperenergie berechnen Ernährungsexperten für jeden Abnehmwilligen eine passende Energiemenge.

Gesunde und ungesunde Nahrungsmittel

Klare Antwort: Gesunde und ungesunde Nahrungsmittel gibt es nicht. Dass trotzdem Kalorien eingespart werden müssen, daran geht allerdings kein Weg vorbei. Erreicht wird es durch die neue Auswahl nach dem Energiedichte-Konzept: paniertes Schnitzel wird gegen ein Schnitzel natur ausgetauscht, das spart schonmal 100 Kalorien. Pommes weichen den Bratkartoffeln, die wesentlich günstiger sind und trotzdem noch das Gefühl bieten, etwas Knuspriges zu essen. Kein Lebensmittel ist tabu und das Ersetzen durch angeblich "gesuendere" Lebensmittel gibt es erstmal so nicht.

Zwischenmahlzeit und Obst

Was den grundsätzlichen Ess-Stil angeht, raten die Ernaehrungsexperten dem Abnehmwilligen zu drei Hauptmahlzeiten. Das widerspricht alt hergebrachten Ernährungsempfehlungen, die eher auf viele Zwischenmahlzeiten verwiesen hatten. Doch immer mehr Experten raten inzwischen dazu, lieber weniger Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Begruendung: die Gefahr ist zu gross, dass man beim Zwischendurch-Essen insgesamt zu viele Kalorien aufnimmt. Längere Verdauungspausen sind stets günstiger für die Fettverbrennung und ein einfacher Trick, um Kilos nach den Festtagen wieder loszuwerden. Dass Kuchen, Gebäck und Snacks nicht günstig sind fuers Abnehmen, weiss man ja schlechthin. Aber auch Obst - welches eigentlich im Volksglauben als ideale Zwischenmahlzeit empfohlen wird - kann beim Abnehmen sehr kontraproduktiv sein. Obst hat weniger Vitamine als man glaubt, aber auf jeden Fall Kalorien. Das vergessen Viele und glauben, sich etwas Gutes tun, wenn sie ständig oder auch spätabends vor dem Fernseher Obst essen. Da können Hunderte von überflüssigen Kalorien zusammen kommen.

Tatsächlich haben zwei Bananen etwa genauso viele Kalorien wie ein 200-Gramm-Rindersteak: rund 250 Kalorien. 200 Gramm Trauben landen mit 180 Kalorien auch schon fast in dieser Kategorie. Gemüse ist hingegen oft der bessere Vitamin-Lieferant, und es hat wesentlich weniger Kalorien als Obst.

Flüssigkeiten

Wer abnehmen will, sollte sich von kalorienhaltigen Getränken fernhalten. Vor allem die beliebten Fruchtsäfte - z.B. Apfelsaft, Apfelschorle, Birnensaft - sind keine Sattmacher sondern eher Dickmacher. Für Flüssiges gibt es keine Regulation im Körper, weil es den Magen schneller passiert und ihn nicht ausdehnt. Damit kann man unbemerkt riesige Mengen an Kalorien aufnehmen, während man eigentlich nur Durst löschen will. Säfte und Alkohol sollte man dosiert und nur des Genusses wegen, nicht aber zum Durstlöschen trinken. Hier kommt man um eine radikalere Umstellung nicht herum. Je schneller man von den süssen Säften und Limonaden wegkommt, desto eher wird man Erfolg beim Abnehmen sehen.